〈吃對了 你也能瘦〉 一天10克可溶性纖維 遠離大肚腩〈吃對了 你也能瘦〉 一天10克可溶性纖維 遠離大肚腩為了擺脫盤踞在肚子上的肥肉,有人仰臥起坐做到運動傷害,肥肉卻還是紋風不動;一項最新出爐的研究顯示,其實,只要每天多攝取10公克「可溶性纖維」,有助於消除大肚腩。這 項發表在本期肥胖(obesity)期刊上的研究,研究人員利用電腦斷層掃瞄等方式,檢視1114名受試者的內臟脂肪變化,分析其變化與運動、飲 食習慣的相關性。結果發現,可溶性膳食纖維的食用量,確實與內臟脂肪的變化相關,飲食中,多吃10公克可溶性膳食纖維,5年內,位於腹部深處的內臟脂肪堆 積就能減少3.7%。 男腰圍酒店打工勿超過90公分 女80公分圍繞在內臟附 近的脂肪,原本是為了保護腹腔內的臟器不受傷害;不過,當這些脂肪堆積太多,不只會堆出礙眼的「大肚腩」,雙和醫院祝年豐醫師指出,連 帶的高血壓、脂肪肝以及糖尿病等慢性病,也可能會隨之而來。因此,近年來醫師們不斷呼籲,希望男生將腰圍控制在90公分以下、女性別讓腰圍超過80公分。要控制腰圍,平常除了控制熱量攝取,祝年豐提醒,也要控制飽和脂肪的攝取量,目前已知飽和脂肪攝取多、就容易堆積成為腹部脂肪。想要遠離大肚腩,富含飽和脂肪的動物性蛋白質像是牛肉、豬肉等,切記不能過量。一旦腰上已經掛上「救生圈」,這項研究顯示,除了多運動、多酒店兼職攝取可溶性膳食纖維也是一個方法。 ◎什麼是可溶性纖維?膳食纖維可以大略分成兩種,一種是民眾比較熟知像是芹菜、竹筍、高纖蔬菜等,感覺得到粗粗的纖維質,主要是不可溶的纖維,包括纖維素、木質素等,這類纖維一般認為與腸道健康比較相關。至於近年當紅的可溶性纖維,包括:果膠、豆膠、海藻多醣體等,多數的可溶性膳食纖維經由位於腸道內的益生菌、轉換成短鏈脂肪。由於陸續有研究認為可溶性膳食纖維可能與血脂肪代謝等相關,越來越受到關注。 ◎該如何才能補充到10公克可溶性膳食纖維?這項研究的研究人員推薦,兩顆小蘋果、一杯豌豆莢,以及半杯大花豆就夠了。除了蘋果跟豆莢類,還有什麼燒烤食物可以吃到可溶性膳食纖維?台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉指出,燕麥、木耳、寒天、海帶芽等,也都有豐富的可溶性纖維。 想瘦大肚腩 多運動是基本功同一項研究顯示,適度運動對於消除內臟脂肪的效果也很優。不過,很多人卻可能選錯運動。台北醫學大學保健營養學系助理教授吳映蓉指出,一般人想要運動消耗脂肪,不建議選擇強度太高的運動,因為高強度、卻難以持久的運動,當下消耗的其實是肌肉內的肝醣。反倒是可持續超過20、30分鐘的運動,即使溫和,在肝醣用完後身體也會開始燃燒脂肪。肥胖醫學會蕭敦仁醫師指出,丹麥有研究顯示,脂肪組織血流量在運動30分鐘達到最高;屆時即使停止烤肉食材運動,脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時。也因此,對於有心藉助運動瘦身的人,多會建議一次運動30分鐘,每週至少3次以上。但即使不能做到30分鐘,也要養成有機會就運動的習慣。因為有另一項研究顯示,「分期付款」式的運動一樣有用。這是因為一般人難以持之以恆、固定抽出時間運動30分鐘,有時間就抽空運動一下的分次運動者,真正運動的時間似乎還會更多。所以說,別再找藉口了,即使只有一點點時間,也不妨站起來「快走」一下,才能對抗日漸成長的「大肚腩」。


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